Entrenamiento vacacional: mantén tu peso y motivación con ejercicios de peso corporal
Las vacaciones son el momento perfecto para desconectarte, relajarte y, por qué no, mantener tu rutina de ejercicios o iniciar un nuevo hábito saludable. No necesitas equipo sofisticado ni un gimnasio cercano; con tu propio cuerpo puedes alcanzar tus objetivos.
En ATHLETIC, sabemos que el movimiento no toma vacaciones, por eso nuestra app incluye una batería completa de entrenamientos y rutinas diseñadas para que entrenes donde quieras y sin necesidad de máquinas.
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Aquí tienes un programa de entrenamiento de dos semanas diseñado para ayudarte a mantenerte en forma y motivado durante las vacaciones.
Programa de entrenamiento de vacaciones
Duración: 2 semanas
Nivel: Intermedio/Principiante motivado
Requisitos: Espacio cómodo, ropa deportiva, botella de agua
Semana 1: entrenamiento de adaptación y estímulo
💡 Realiza cada rutina en circuito: termina todos los ejercicios antes de repetir el ciclo. Descansa 60 segundos entre circuitos.
Día 1: Cardio y resistencia
- Jumping jacks – 40 segundos
- Sentadillas – 12 repeticiones
- Plancha alta con toque de hombros – 12 repeticiones por lado
- Estocadas hacia atrás – 10 repeticiones por pierna
- Burpees (sin salto si eres principiante) – 8 repeticiones
Repite el circuito 3 veces.
Día 2: Fuerza y estabilidad
- Puente de glúteos – 15 repeticiones
- Flexiones de pecho (rodillas apoyadas si es necesario) – 10 repeticiones
- Plancha lateral con elevación de cadera – 8 repeticiones por lado
- Zancadas laterales – 12 repeticiones por pierna
- Sentadilla isométrica contra la pared – 30 segundos
Repite el circuito 3 veces.
Día 3: Movilidad y recuperación activa
- Estiramientos dinámicos: 2 minutos (toca tus pies, rota la columna)
- Postura del gato-vaca – 8 repeticiones
- Flexión lateral del tronco – 10 repeticiones por lado
- Rotaciones de cadera en posición de cuadrupedia – 10 repeticiones por lado
- Respiración diafragmática – 5 minutos
Días 4 al 7: Repite los días 1 al 3 o realiza actividades al aire libre como caminar, nadar o practicar deportes.
Semana 2: Intensidad y diversión
💡 Aumenta la intensidad. Descansa sólo 30 segundos entre ejercicios y 90 segundos entre circuitos.
Día 1: Full Body HIIT
- Jump squats – 10 repeticiones
- Flexiones de pecho con pausa de 2 segundos abajo – 8 repeticiones
- Mountain climbers – 30 segundos
- Plancha con alcance hacia adelante – 12 repeticiones
- Burpees con salto – 10 repeticiones
Repite el circuito 4 veces.
Día 2: Core y estabilidad
- Plancha con elevación alternada de piernas – 12 repeticiones
- Bicicleta abdominal – 15 repeticiones por lado
- Superman con sostén de 3 segundos – 10 repeticiones
- Giros rusos sin peso – 15 repeticiones por lado
- Plancha lateral con elevación de pierna – 8 repeticiones por lado
Repite el circuito 3 veces.
Día 3: Cardio funcional
- Saltos laterales – 30 segundos
- Estocadas con giro de tronco – 12 repeticiones por lado
- Bear crawl (avanza en posición de cuadrupedia) – 20 segundos
- Burpees con salto amplio hacia adelante – 10 repeticiones
Repite el circuito 4 veces.
Días 4 al 7: Alterna entre entrenamientos de las semanas anteriores o usa la app ATHLETIC para explorar más rutinas adaptadas a tu nivel y objetivos.
Consejos para sacarle el máximo a tu entrenamiento vacacional
Entrena en las mañanas: Asegúrate de realizar tu sesión antes de iniciar tus actividades diarias.
Hidrátate bien: Mantén un buen consumo de agua antes, durante y después de entrenar.
Aprovecha la app ATHLETIC: Con acceso a ejercicios guiados y estructurados, puedes variar tus rutinas y mantener la motivación incluso fuera del gimnasio.
Escucha tu cuerpo: Si sientes fatiga, ajusta la intensidad o realiza una sesión de movilidad y estiramiento.
Estas dos semanas no sólo te ayudarán a mantener tu peso, sino que también pueden ser el inicio de una vida más activa. Recuerda que estar en forma es un estilo de vida, y con la app ATHLETIC tienes todo lo que necesitas para disfrutar de unas vacaciones llenas de bienestar.
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¿Listo para empezar? 💪 ¡Haz de estas vacaciones las más saludables de tu vida!