La menopausia no significa detenerte, sino evolucionar. En esta etapa, muchas mujeres experimentan una serie de cambios físicos y hormonales que afectan directamente la masa muscular, la densidad ósea y la composición corporal. Pero hay una gran noticia: el entrenamiento de fuerza —también conocido como musculación— es uno de los mejores aliados para enfrentar la menopausia con potencia, elegancia y vitalidad.

Mantener e incluso aumentar el músculo no solo ayuda a conservar una figura firme, también protege tus huesos del riesgo de osteoporosis, mejora el metabolismo y te llena de energía. Y en Athletic, el gym más accesible del mercado, tienes a tu disposición zonas de musculación, calistenia y funcionales para lograrlo a tu ritmo.

A continuación, te proponemos tres rutinas de musculación para nivel básico a intermedio que puedes realizar durante la semana. Recuerda calentar antes de comenzar y estirar al finalizar.

1. Lunes de full body power

Ideal para activar todo el cuerpo y estimular grandes grupos musculares.

Ejercicio 1: Sentadilla con peso corporal o mancuerna

• Descripción: De pie, separa los pies al ancho de los hombros. Flexiona rodillas y baja la cadera como si fueras a sentarte, manteniendo el pecho erguido. Sube con fuerza.
  
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones
  
• Beneficios: Fortalece piernas, glúteos y huesos de la cadera.
  

Ejercicio 2: Press de pecho con mancuernas

• Descripción: Acostada en banco plano, sostén una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos y baja lentamente.
  
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones
  
• Beneficios: Mejora la fuerza del tren superior y la postura.
  

Ejercicio 3: Peso muerto con mancuerna ligera

• Descripción: Sostén una mancuerna con ambas manos frente a tus piernas. Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y baja el peso hasta media espinilla. Regresa a posición inicial.
  
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones
  
• Beneficios: Refuerza la espalda baja y los glúteos, fundamentales para la estabilidad.
  

Ejercicio 4: Plancha sobre antebrazos

• Descripción: Apóyate sobre antebrazos y puntas de pies. Mantén el cuerpo alineado en línea recta.
  
• Tiempo: 3 repeticiones de 30 segundos
  
• Beneficios: Mejora el core, la fuerza abdominal y previene dolores lumbares.
  

2. Miércoles de tren superior en acción

Perfecto para mantener los brazos tonificados y fortalecer la espalda.

Ejercicio 1: Remo con banda elástica o mancuerna

• Descripción: Inclina ligeramente el torso al frente, con una mancuerna en cada mano, lleva los codos hacia atrás como si remaras.
  
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones
  
• Beneficios: Mejora la postura, fortalece la espalda alta y bíceps.
  

Ejercicio 2: Elevaciones laterales con mancuernas

• Descripción: Con los brazos a los costados, eleva las mancuernas a la altura de los hombros manteniendo codos ligeramente doblados.
  
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones
  
• Beneficios: Fortalece hombros y ayuda a estilizar la parte superior del cuerpo.
  

Ejercicio 3: Curl de bíceps

• Descripción: Con los codos pegados al cuerpo, flexiona los brazos para llevar las mancuernas hacia los hombros.
  
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones
  
• Beneficios: Tonifica brazos y mejora la funcionalidad cotidiana.
  

Ejercicio 4: Fondos de tríceps en banco

• Descripción: Apoya las manos en el borde de un banco y baja tu cuerpo flexionando los codos.
  
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
  
• Beneficios: Fortalece la parte posterior del brazo y previene la flacidez.
  

3. Viernes de piernas y glúteos con flow

La fuerza en la parte inferior del cuerpo también mejora la movilidad y el equilibrio.

Ejercicio 1: Zancadas caminando

• Descripción: Da un paso largo hacia adelante y baja la rodilla trasera casi hasta el suelo. Alterna piernas.
  
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por pierna
  
• Beneficios: Fortalece piernas, glúteos y mejora la coordinación.
  

Ejercicio 2: Hip thrust en banco

• Descripción: Apoya la espalda en un banco, coloca una mancuerna sobre las caderas y eleva la pelvis.
  
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones
  
• Beneficios: Activa glúteos y mejora la salud pélvica, importante en esta etapa.
  

Ejercicio 3: Elevación de talones (pantorrillas)

• Descripción: De pie, eleva los talones del piso y sostén 1 segundo arriba.
  
• Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones
  
• Beneficios: Mejora el retorno venoso, tonifica pantorrillas y previene calambres.
  

Ejercicio 4: Sentadilla sumo con mancuerna

• Descripción: Con piernas más abiertas que el ancho de caderas, baja en sentadilla sosteniendo una mancuerna entre las piernas.
  
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones
  
• Beneficios: Fortalece muslos internos y glúteos.
  

Tips extra para aprovechar tu rutina:

• Usa las zonas funcionales y estructuras de calistenia para variar tus entrenamientos.
  
• Entrena al menos 3 veces por semana para ver beneficios consistentes.
  

La menopausia no tiene por qué venir acompañada de pérdida de fuerza o forma. Al contrario, es el momento perfecto para reconectar con tu cuerpo y fortalecerlo con intención. En Athletic, entrenar es posible, accesible y está pensado para todas las etapas de la vida.

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