¿Sí, entrenar glúteos no es solo para que el jean te quede brutal. Esta zona es clave para tu fuerza, estabilidad, postura y hasta para prevenir lesiones. En Athletic lo sabemos: unos glúteos fuertes son tu motor para correr más rápido, levantar más peso y moverte con confianza dentro y fuera del gym. Así que súmate a este entrenamiento que va mucho más allá de la estética.
¿Por qué entrenar los glúteos es vital?
- Estabilidad y postura: glúteos fuertes sostienen tu cadera y columna.
- Prevención de lesiones: al proteger rodillas y zona lumbar.
- Más potencia: correr, saltar o subir escaleras se vuelve más eficiente.
- Metabolismo activo: al ser un grupo muscular grande, quema muchas calorías.
¿Cada cuánto entrenarlos?
Lo ideal es trabajar glúteos 2 a 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para recuperación y crecimiento muscular.
Ejercicios top para glúteos (con máquinas y peso libre)
- Hip Thrust con barra
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco.
- Coloca una barra sobre tu cadera.
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas.
- Baja controlado y repite.
Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
- Sentadilla con mancuernas
- Sostén una mancuerna a la altura del pecho.
- Baja en sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta.
- Sube empujando con talones.
Haz 3 series de 12 repeticiones.
- Peso muerto rumano con barra o mancuernas
- Sujeta la barra o mancuernas con brazos extendidos.
- Flexiona ligeramente las rodillas y lleva la cadera hacia atrás.
- Baja hasta sentir el estiramiento en glúteos e isquiotibiales.
- Vuelve a subir apretando los glúteos.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Abducción de cadera en máquina
- Siéntate en la máquina de abducción.
- Empuja hacia afuera con las piernas contra la resistencia.
- Mantén la contracción un segundo y regresa controlado.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
🔹 Estocadas con mancuernas
- Da un paso largo hacia adelante con una mancuerna en cada mano.
- Flexiona ambas rodillas hasta que la trasera casi toque el suelo.
- Regresa y alterna piernas.
Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Entrena con Carolina
Nada como aprender viéndolo: Carolina Cuellar, de la sede Salitre te guía en este video con una rutina completa de glúteos que puedes hacer en la zona de peso libre y máquinas de Athletic. Prepárate para sentir toda la potencia que tienes en tu interior. Ver rutina completaaquí y recuerda que los glúteos no se construyen sentados… así que ¡levántate de esa silla y a darle!