Máquina	Ejercicio	Series	Repeticiones
Máquina Smith	Sentadillas	3	12
Máquina Smith	Lunges (cada pierna)	3	12
Abducción de cadera	Elevación de piernas	3	15
Pesa rusa	Sentadilla sumo	3	15

Sentadillas en máquina smith

• Descripción: Coloca la barra sobre tu espalda y baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta.
• Beneficios: Fortalece los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, ayudando a tonificar y levantar los glúteos.

Lunges en máquina smith (cada pierna)

• Descripción: Con la barra en la espalda da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo doblando ambas rodillas, manteniendo la espalda recta.
• Beneficios: Trabaja los glúteos y los músculos de la pierna, ayudando a tonificar y fortalecer los glúteos y las piernas.

Abducción de cadera

• Descripción: Siéntate apoyando la zona lumbar, agarra las asas laterales y ubica los pies en los soportes, dejando la cara externa de las rodillas en contacto con los cojines y anclando los soportes. Abre las piernas tanto como te sea posible.
• Beneficios: Fortalece los glúteos y abdominales

Sentadilla sumo

• Descripción: Inicia de pie agarrando la pesa con las dos manos y los pies separados, superando el ancho de los hombros con las rodillas y pies rotados ligeramente hacia afuera. Flexiona hasta 90°, inclinando ligeramente la espalda hacia adelante.
• Beneficios: Activa cuádriceps y glúteos

Día 4: Descanso

Descansa y recupérate de tu entrenamiento con una sesión de flexibilidad.

Día 5: Abdominales

Máquina	Ejercicio	Series	Repeticiones
Colchoneta	Puente básico	3	12
Colchoneta	Abdominal piso	3	12
Banco	Crunch elevación de rodillas en banco	3	15

Puentes básico

• Descripción: Inicia en posición acostado boca arriba con las piernas separadas al ancho de las caderas, las rodillas flexionadas y apoyando los pies. Los brazos van extendidos al lado del cuerpo. Sube y baja la pelvis controladamente evitando aumentar la curva de la zona lumbar
• Beneficios: Activa los glúteos y los abdominales

Abdominal en piso

• Descripción: Inicia en posición acostado boca arriba con los brazos cruzados en el pecho, las piernas al ancho de las caderas flexionando las rodillas y apoyando los talones en el piso
  Flexiona el tronco despegando hasta el borde inferior de las escápulas y regresa a la posición inicial con control
• Beneficios: Activa y tonifica tus abdominales

Abdominales en banco

• Descripción: Inicia sentado sobre el banco con la espalda inclinada hacia atras, las manos apoyadas por detrás de las caderas, las piernas apuntando al piso con las rodillas semi flexionadas
  Sube las piernas acercando las rodillas al pecho, regresa con control y comienza de nuevo
• Beneficios: Trabaja los músculos del abdomen de manera integral

Día 6: Descanso

Permite que tus músculos se recuperen con un entrenamiento cardiovascular en el cinema cardio

Día 7

Máquina	Ejercicio	Series	Repeticiones
Leg curl	Flexión de rodilla	3	12
Máquina de Prensa de Piernas	Flexión	3	12
Prensa inclinada	Encogimientos de Cable	3	15
Pesas rusas	Peso muerto	3	12

Flexión de rodilla

• Descripción: Antes de iniciar, asegúrate de conocer el sistema para mover y ubicar el rodillo por encima de los tobillos al acostarte boca abajo.
  Acuéstate y prueba que sea cómodo realizar la flexión y la extensión de las rodillas ubicando la pelvis en la parte alta del banco, los tobillos por debajo del rodillo y sujetando los agarres frontales
  Flexiona las rodillas acercando el rodillo a los muslos, frena un segundo y regresa extendiendo con control
  Sube las piernas acercando las rodillas al pecho, regresa con control y comienza de nuevo
• Beneficios: Activa y fortalece isquiotibiales y la pelvis

Flexión

• Descripción: Antes de iniciar, asegúrate de conocer el sistema para bloquear y desbloquear el sistema.
  Con los pies al ancho de los hombros, empuja la plataforma extendiendo las rodillas con control.
  Al flexionar, evita que las rodillas toquen el pecho y controla la pelvis
  Mantén la espalda firme
• Beneficios: Activa y fortalece los cuádriceps y los glúteos

Peso muerto

• Descripción: Inicia de pie con una pesa rusa en cada mano y con los pies separados al ancho de las caderas, haz una leve flexión de rodillas e inclínate hacia adelante llevando las pesas al piso, sin tocarlo.
  Mantén la espalda firme.
• Beneficios: Activa y fortalece los glúteos

Consejos para el éxito:

• Forma Correcta: Asegúrate de usar la forma correcta para cada ejercicio para maximizar la efectividad y prevenir lesiones.
• Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso o la resistencia a medida que te haces más fuerte para seguir desafiando tus músculos.
• Consistencia: Sigue el plan y realiza los entrenamientos regularmente para ver resultados.
  Nutrición: Alimenta tu cuerpo con alimentos nutritivos para apoyar tus entrenamientos y tu salud en general.
• Descanso y recuperación: Permite que tus músculos tengan tiempo para recuperarse entre entrenamientos para evitar el sobreentrenamiento.
  Siguiendo este plan de gimnasio de una semana enfocado en tus abdominales y glúteos, estarás en camino de lograr un core más fuerte y tonificado y glúteos más levantados. Recuerda, la consistencia y la dedicación son clave para ver resultados.