¿Por qué deberías entrenar fuerza?

El Dr. Leonardo Cámargo, médico del deporte y educador físico, lo deja claro:

“El entrenamiento de fuerza en mujeres ayuda a mejorar la composición corporal, prevenir la osteoporosis, aumentar el metabolismo y desarrollar una musculatura funcional que impacta en la calidad de vida. No solo es para quienes quieren verse definidas, sino para todas las que buscan salud y bienestar a largo plazo”.

Beneficios del entrenamiento de fuerza:

• Mayor tono muscular y definición sin volumen excesivo. El entrenamiento de fuerza permite desarrollar y tonificar los músculos sin necesidad de ganar volumen excesivo. Al trabajar con pesas o resistencia, el cuerpo se moldea, logrando una apariencia más firme y estilizada. Además, este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la postura y prevenir la flacidez con el paso del tiempo.
  

• Aceleración del metabolismo, ayudando a quemar grasa incluso en reposo. Cuando realizas ejercicios de fuerza, tu cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber terminado tu sesión. Esto se debe al aumento de la masa muscular, que requiere más energía para mantenerse. Como resultado, el metabolismo se activa, favoreciendo la pérdida de grasa de manera más eficiente y sostenida.
  

• Huesos y articulaciones más fuertes, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Con el paso de los años, la densidad ósea tiende a disminuir, especialmente en las mujeres. El entrenamiento de fuerza estimula la formación ósea, previniendo enfermedades como la osteoporosis y reduciendo el riesgo de fracturas. Además, fortalece las articulaciones y los ligamentos, protegiéndolos de lesiones.
  

• Mejor postura y menos dolores por el fortalecimiento del core y espalda. Una musculatura fuerte en la zona media del cuerpo, incluyendo el abdomen y la espalda baja, contribuye a una mejor postura. Esto no solo te hará ver más alta y segura, sino que también previene dolores de espalda y cuello, comunes en personas que pasan muchas horas sentadas o frente a dispositivos electrónicos.
  

• Más energía y resistencia para enfrentar el día a día con actitud. Al ganar fuerza, las tareas diarias se vuelven más fáciles: desde cargar bolsas del supermercado hasta subir escaleras sin agotarte. Además, el ejercicio de resistencia mejora la capacidad cardiovascular y la eficiencia del sistema energético del cuerpo, haciendo que te sientas con mayor vitalidad a lo largo del día.
  

• Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo. Al realizar ejercicios de fuerza, el cuerpo libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Esto ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad, mejorar el estado de ánimo y aumentar la sensación de bienestar. También contribuye a una mejor regulación emocional, lo que puede ser clave para mantener un estilo de vida equilibrado.
  

• Mejor calidad de sueño y descanso reparador. Las personas que incluyen entrenamiento de fuerza en su rutina suelen experimentar una mejora en la calidad del sueño. Esto se debe a que el ejercicio ayuda a regular los ritmos circadianos y promueve un descanso más profundo y reparador, permitiendo que el cuerpo se recupere y regenere correctamente.
  

• Aumento de la confianza y autoestima. Al notar los cambios en tu cuerpo y ver tu progreso en fuerza y resistencia, ganarás confianza en ti misma. La sensación de superar retos y levantar más peso del que pensabas posible es una poderosa herramienta para fortalecer la autoestima y la determinación en todos los aspectos de la vida.
  

Rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres

Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes una rutina de tres días ideal para ganar fuerza, tonificar y mejorar tu resistencia.

Día	Entrenamiento	Ejercicios
Día 1 – Full Body	Activar todo el cuerpo con ejercicios funcionales	Sentadillas (3×12), Peso muerto (3×10), Press de banca (3×12), Dominadas asistidas (3×8), Plancha (3x30seg)
Día 2 – Tren Superior	Potenciar brazos, espalda y core	Press de hombro (3×12), Remo con barra (3×10), Flexiones (3×15), Curl de bíceps (3×12), Abdominales rusos (3×20)
Día 3 – Tren Inferior	Definir piernas y glúteos	Hip thrust (3×12), Prensa de piernas (3×10), Zancadas (3×12 por pierna), Elevación de pantorrillas (3×15), Puente de glúteos (3×15)

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Fuente: Este artículo fue elaborado con el apoyo de [ChatGPT].