Día 1: Fuerza y base (pectorales y tríceps)

• Press de banca con barra: 4×8
• Press inclinado con mancuernas: 4×10
• Fondos en paralelas: 3×12
• Aperturas con mancuernas: 3×15
• Extensiones de tríceps en polea: 4×12
  

Día 2: Descanso activo o cardio

• 30-40 min de cardio moderado (caminata inclinada, bicicleta o elíptica)
• Estiramientos y movilidad
  

Día 3: Potencia y explosividad

• Press de banca con agarre cerrado: 4×8
• Press declinado con barra: 4×10
• Flexiones explosivas: 4×12
• Pullover con mancuerna: 3×15
• Dips asistidos: 3×12
  

Día 4: Descanso o entrenamiento de otras zonas

• Entrenamiento de pierna o espalda para balance muscular
• Masaje de recuperación
  

Día 5: Hipertrofia y definición

• Press inclinado en máquina: 4×12
• Cruces en polea: 4×15
• Press con mancuernas neutras: 3×12
• Flexiones lastadas: 3×15
• Tríceps en banca: 3×12
  

Día 6: Cardio y recuperación

• HIIT corto (15-20 min)
• Rutina de core
• Yoga o movilidad
  

Día 7: Shock muscular y finalización

• Press de banca con barra (peso moderado): 4×12
• Press inclinado con mancuernas: 3×12
• Cruces en polea: 3×15
• Flexiones hasta el fallo muscular
  

Consejos Finales para un pecho de acero

• Mantén una buena alimentación con suficiente proteína.
• Descansa lo suficiente para una recuperación muscular efectiva.
• Varía la intensidad y el peso para evitar estancamientos.
• Complementa con ejercicios de espalda para equilibrio postural.
  

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Fuente: Este artículo fue elaborado con el apoyo de [ChatGPT].