Rutina para hombros bien definidos

Fortalecer los hombros puede ser por momentos muy agotador y hasta frustrante, esto ocurre cuando percibimos que se requiere mucho esfuerzo pero la carga que movemos “es baja”.

¡No te desanimes!, los hombros tienen músculos más pequeños que otras articulaciones como las caderas o las rodillas, por esto es normal que sintamos fatiga más rápido al entrenarlos. Por lo anterior, los hombros deben exigirse con cargas bajas a moderadas y con progresiones bien cuidadas, así también evitamos lesiones comunes como las tendinitis del manguito rotador o del bíceps. 

Al entrenar los hombros, es fundamental trabajar los músculos rotadores que dan estabilidad y seguridad articular, por eso a continuación encontrarás una rutina de ejercicios que inicia con el fortalecimiento de dichos músculos. 

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• Elevaciones y rotación interna con banda elástica 

3 series de 8 a 10 repeticiones

Inicia pisando una banda elástica con un pie, agarra la banda de manera simétrica y mantienes las piernas separadas al ancho de las caderas. Ubica los brazos al frente de tu cuerpo ligeramente flexionados. Eleva los brazos hacia los lados estirando la banda en línea con el cuerpo y rotando ligeramente las muñecas hacia adentro, regresa con control. Mantén la espalda firme. Activa los hombros y los abdominales. Inhala al bajar y exhala al subir.

• Elevaciones y rotación externa con mancuernas

3 series de 8 a 10 repeticiones

Inicia de pie con unas mancuernas. Ubica los brazos frente de tu cuerpo ligeramente flexionados, rota las muñecas hacia afuera con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Eleva los brazos hacia los lados en línea con el cuerpo y manteniendo la posición de las manos, regresa con control. Mantén la espalda firme, Activa los hombros y los abdominales. Inhala al bajar y exhala al subir.

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• Elevaciones frontales alternas con mancuernas 

3 series de 10 a 12 repeticiones 

Inicia de pie sujetando las mancuernas. Ubica las manos al frente de los muslos. Eleva un brazo hacia el frente hasta llegar a la altura del hombro, regresa con control y eleva el brazo contrario. Mantén la espalda firme, Activa los hombros y los abdominales. Inhala al bajar y exhala al subir.

• Press hombros con mancuernas

3 series de 10 a 12 repeticiones

Con un par de mancuernas inicia de pie, los pies van separados al ancho de las caderas. Ubica los brazos flexionados con las manos y las mancuernas a la altura de las orejas, las palmas de las manos hacia adelante. Extiende los codos activando los hombros y acercando los brazos a la cabeza. Mantén la espalda firme y las escápulas unidas durante el movimiento. Inhala al bajar y exhala al subir.

Haz que tus hombros luzcan trabajados y te hagan ver como todo un adonis. Recuerda que en el parche ATHLETIC no solo nos atrevemos a darle duro, sino a llegar más allá de los límites.