Fases del ciclo menstrual y su influencia en el entrenamiento

El ciclo menstrual tiene cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una afecta de manera diferente la energía, la fuerza y la recuperación.

1. Fase Menstrual (Días 1-5) – Escucha a tu cuerpo y entrena con estrategia

Durante la menstruación, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, lo que puede hacer que algunas mujeres se sientan con poca energía o experimenten molestias. Sin embargo, esto no significa que debas dejar de entrenar.

¿Cómo entrenar?

• Si te sientes bien, mantén tu entrenamiento de fuerza, pero con un enfoque moderado.
• Prioriza ejercicios de bajo impacto o sesiones más cortas si notas fatiga.
• Movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca pueden mantenerse, pero sin forzar la intensidad.

Beneficios

• Mantiene el flujo sanguíneo y ayuda a reducir los cólicos menstruales.
• Mejora el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.

2. Fase Folicular (Días 6-14) – El mejor momento para ganar fuerza

Esta fase comienza después de la menstruación y es cuando los niveles de estrógeno empiezan a subir. Como resultado, aumenta la energía, la resistencia y la capacidad de recuperación muscular.

¿Cómo entrenar?

• Este es el mejor momento para entrenamientos de alta intensidad y fuerza máxima.
• Aumenta el peso y la carga en ejercicios como peso muerto, dominadas y sentadillas.
• Introduce entrenamientos de velocidad y explosividad, ya que la recuperación muscular es óptima.

Beneficios:

• Mayor capacidad para generar fuerza y potencia.
• Menor percepción de fatiga, lo que permite entrenamientos más intensos.

3. Fase Ovulatoria (Días 15-17) – Máximo rendimiento, pero atención al riesgo de lesiones

En esta fase, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, lo que puede hacerte sentir más fuerte y con mayor resistencia. Sin embargo, también hay un aumento en la laxitud de los ligamentos, lo que puede elevar el riesgo de lesiones.

¿Cómo entrenar?

• Aprovecha la fuerza máxima para desafiar tus límites, pero sin comprometer la técnica.
• Trabaja ejercicios con énfasis en la estabilidad y la movilidad para prevenir lesiones.
• Incluye sesiones de entrenamiento funcional y trabajo de core para mejorar el control muscular.

Beneficios:

• Mayor explosividad y rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
• Sensación de mayor confianza y motivación en los entrenamientos.

4. Fase Lútea (Días 18-28) – Ajusta la intensidad y prioriza la recuperación

Después de la ovulación, la progesterona aumenta y puede generar síntomas como fatiga, hinchazón y retención de líquidos. Es común sentir una ligera disminución en la fuerza y la energía.

¿Cómo entrenar?

• Reduce la intensidad si notas fatiga, pero sin dejar de entrenar.
• Enfócate en repeticiones moderadas con cargas medias.
• Prioriza ejercicios de movilidad, estiramiento y sesiones de recuperación activa.

Beneficios:

• Mantener el entrenamiento puede ayudar a reducir síntomas premenstruales como cambios de humor y retención de líquidos.
• Enfocarse en recuperación evita el sobreentrenamiento y mejora la adaptación muscular.

La proteína en polvo, como el suero de leche o la proteína vegetal (soja, guisante, arroz), es una opción práctica para alcanzar los requerimientos diarios de proteína, especialmente después del entrenamiento.

Ajustar tu entrenamiento según cada fase del ciclo menstrual no solo optimiza el rendimiento, sino que también aporta beneficios a largo plazo:

• Mejor progreso en fuerza y masa muscular: Aprovechar la fase folicular y ovulatoria para entrenamientos de alta intensidad ayuda a ganar fuerza de manera más efectiva.
• Menos fatiga y sobrecarga: Adaptar la intensidad en la fase lútea y menstrual permite que el cuerpo se recupere sin perder progreso.
• Mayor bienestar y motivación: Seguir una rutina adaptada al ciclo ayuda a mejorar el estado de ánimo y la constancia en el entrenamiento.
• Menor riesgo de lesiones: Al ser consciente de los cambios hormonales y de la laxitud articular en la ovulación, puedes tomar medidas preventivas para evitar lesiones.

El ciclo menstrual no tiene por qué ser un obstáculo en tu entrenamiento de fuerza. Al contrario, comprender sus fases y adaptar la intensidad de tu entrenamiento puede ayudarte a maximizar tu rendimiento y mejorar tu bienestar general.

Cada cuerpo es diferente, por lo que lo más importante es escuchar cómo te sientes en cada etapa y ajustar tu rutina según lo necesites. En Athletic, te apoyamos para que saques lo mejor de cada entrenamiento, sin importar en qué fase estés. ¡Entrena con inteligencia y alcanza tus objetivos con fuerza!

Fuente: Este artículo fue elaborado con el apoyo de [ChatGPT].