Hidratación y gym: Cómo mantener un equilibrio para la salud renal
El agua es un componente esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, especialmente cuando realizamos ejercicio. No solo regula la temperatura corporal y transporta nutrientes, sino que también juega un papel fundamental en la salud renal.
Durante el entrenamiento, el cuerpo pierde líquidos a través del sudor, y si no reponemos esa pérdida de manera adecuada, podemos poner en riesgo nuestra salud, incluyendo la función de los riñones. Mantener un equilibrio entre el consumo de agua, la intensidad del ejercicio y otros factores como la alimentación son claves para evitar problemas como la deshidratación o el exceso de líquidos, ambos perjudiciales para la salud renal.
Los riñones son los encargados de filtrar la sangre y eliminar desechos a través de la orina. Si no reciben suficiente agua, su función se ve afectada, lo que puede provocar desde cálculos renales hasta una insuficiencia renal a largo plazo. Por otro lado, beber agua en exceso también puede sobrecargarlos, dificultando su capacidad de filtrar correctamente.
Al entrenar en el gimnasio, el cuerpo pierde una cantidad significativa de agua y electrolitos, lo que puede alterar el equilibrio de los fluidos corporales. Por eso, es importante saber cuánto y cuándo beber agua para que los riñones puedan seguir funcionando de manera óptima.
No se trata solo de beber agua, sino de hacerlo en la cantidad adecuada. Aquí te dejamos algunas señales de alerta para evitar extremos:
Síntomas de Deshidratación:
- Sed intensa y boca seca.
- Orina de color oscuro y en poca cantidad.
- Fatiga, mareos y debilidad.
- Calambres musculares.
Síntomas de Exceso de Agua (Hiponatremia):
- Orina muy clara y frecuente.
- Sensación de hinchazón o pesadez.
- Dolor de cabeza y náuseas.
- Confusión o desorientación.
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Calcula cuánta agua necesitas realmente
No hay una cantidad exacta para todos, ya que depende del peso corporal, la intensidad del entrenamiento y el clima. Sin embargo, una regla general es:
Beber entre 35-40 ml de agua por kg de peso corporal al día.
Ejemplo: Una persona de 70 kg debería consumir entre 2.5 y 3 litros de agua diarios en condiciones normales, pero si hace ejercicio intenso, puede necesitar más.
Hidrátate antes, durante y después del ejercicio
No esperes a tener sed para beber agua, sigue estos tiempos clave:
Antes:
Bebe 500 ml de agua entre 30-60 minutos antes de entrenar.
Durante:
Toma entre 150-250 ml cada 15-20 minutos si el ejercicio dura más de 45 minutos.
Después:
Rehidrata con 500-700 ml en la hora posterior para reponer líquidos perdidos.
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No solo es agua: La importancia de los electrolitos
Cuando sudamos, no solo perdemos agua, sino también minerales como sodio, potasio y magnesio. Para evitar desbalances y problemas renales:
- Puedes consumir alimentos ricos en electrolitos como lo son: plátanos, aguacates, frutos secos.
Modera el consumo de proteínas y suplementos
Un alto consumo de proteínas sin suficiente hidratación puede aumentar la carga de trabajo de los riñones. Si consumes batidos de proteína o suplementos como creatina debes:
- Asegúrate de aumentar tu consumo de agua para ayudar a los riñones a eliminar los desechos.
- Consultar con un especialista para asegurarte de que tu dieta es equilibrada.
Escucha a tu cuerpo y adapta tu hidratación al clima
El clima también influye en la cantidad de agua que necesitas. En ambientes calurosos o húmedos, la sudoración es mayor y necesitarás reponer líquidos con más frecuencia.
- En días calurosos: Aumenta la ingesta de agua en un 20-30%.
- En entrenamientos intensos: Añade electrolitos para mantener el equilibrio.
Mantener una buena hidratación en el gimnasio no solo optimiza tu rendimiento, sino que también protege la salud de tus riñones. Beber suficiente agua, reponer electrolitos y moderar el consumo de suplementos son claves para encontrar el equilibrio adecuado
En Athletic, queremos que entrenes fuerte, pero también que cuides tu salud en todos los aspectos. Así que recuerda, tu botella de agua es tan importante como tus pesas.
Fuente: Este artículo fue elaborado con el apoyo de [ChatGPT].