Rutina para piernas irresistibles
Publicado por
Comunicadora social y periodista
Si tu objetivo para el verano o las vacaciones de Semana Santa es lucir unas piernas de infarto, te proponemos una rutina de ejercicios que puedes repetir dos veces a la semana. Solo necesitarás una mancuerna de no más de 10 kilos.
¿Te animas? Pues adelante.
- Zancada frontal. Párate con los pies al ancho de tus caderas con la columna recta. Toma la mancuerna, pon una cara rozando uno de sus costados con el fémur derecho y con la pierna izquierda haz una zancada hacia adelante. Regresa manteniendo la alineación de tu cuerpo.
Haz tres series de 12 repeticiones por cada lado. - Zancada lateral. Toma la mancuerna y mantenla de forma vertical a la altura del pecho. Arranca con los pies juntos, desplázate hacia un lado separando una pierna hasta aterrizar flexionando la cadera y la rodilla al tiempo, mientras la otra pierna se mantiene estirada. Durante el movimiento el tronco se inclina ligeramente hacia adelante
Tip. La pierna del lado al que te desplaces se doblará hacia adelante por lo que es muy importante mantener la alineación entre la rodilla y el tobillo.
Haz tres series de 12 repeticiones por cada lado. - Elevación de cadera con extensión de pierna. Sobre una colchoneta o tapete de yoga ubicate boca arriba, pon la mancuerna a la altura de tu cadera. Eleva tu cadera en posición de puente y sin dejarla caer estira una pierna y tráela nuevamente a la posición inicial.
Haz tres series de 15 repeticiones por cada lado. - Sentadilla. Toma la mancuerna de manera vertical por uno de sus costados. Párate y abre los pies unos cinco centímetros más anchos que tus caderas. Baja el torso lentamente mientras flexionas las rodillas hasta que tu cuerpo quede en una posición de silla. Mantente unos segundos abajo, regresa a la posición inicial e inmediatamente vuelve a ejecutar el movimiento.
Tip. Al descender verifica que tus muslos queden “mirando” levemente hacia afuera.
Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.
Entrenar los grupos musculares más grandes como las piernas no solo te ayudará a ganar masa muscular sino a quemar más calorías. Anímate con esta rutina de piernas irresistibles y síguenos en @athleticol para más tips de entrenamiento y nutrición.